date: 2020/02/17

没那么简单 - 黄小琥:“幸福没有那么容易,才会让人特别着迷”


人生来就会睡觉,也需要睡觉。


心理学说——睡觉是为了整理白天的知识,甚至大脑很有可能在睡觉的时候比醒着的时候更加活跃,只有在睡觉的时候才能形成稳固的记忆;自控力储备是有限的,清醒的时候会一直消耗,储备不足的时候会控制不住思绪和情绪,容易冲动作出错误的决定,储备上限有多有少,睡觉是唯一的恢复途径……


但不得不说,每个人在睡觉方面的才能是不同的,有的人擅长睡觉,有的人不擅长睡觉。

失眠包含三种类型——一是难入睡,二是睡眠浅易醒,三是无效睡觉(明明睡了很久,却依旧很困)。相反,“擅长”睡觉并不只是说容易入睡,更需要高质量的睡眠。


唠一些可能有效的的助眠方法。


最常见的办法就是喝牛奶,牛奶据说确实含有镇静成份,比如色氨酸。

但也有说法是,大脑与血液之间存在“血脑屏障”,大脑所能从牛奶吸收的色氨酸是极其有限的。

不过咧,皮肤温度上升确实可以有效地助眠,所以喝杯热牛奶多多少少对睡眠还是有帮助的。


也可以试试换个枕头,抬高颈部,比如买个护颈枕或者糖果枕——睡眠过程中迫使头部后仰(类似做人工呼吸时候患者的状态),一方面可以预防颈椎病,另一方面有助于打开气道,使呼吸顺畅(据说还能防止打鼾)。可能起初会觉得这种枕头不舒服,但是习惯之后会发现还是有点作用的。


还有一点来自《自控力》的小技巧,是一种冥想技巧,原本是用来训练大脑,扩大“意志力储备”的,不过我发现有时候也有助于把思维引导到“无意义”的方向上,避免胡思乱想。原文摘录如下:

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧,它不但能训练大脑,还能增强意志力。它能减轻你的压力,指导大脑处理内在的干扰(比如冲动、担忧、欲望)和外在的诱惑(比如声音、画面、气味)。新研究表明,定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么,这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。

让我们开始吧。

1.原地不动,安静坐好。

坐在椅子上,双脚平放在地上,或盘腿坐在垫子上。背挺直,双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁,这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话,可以调整一下胳膊的位置,腿交叉或伸直,看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会,不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2.注意你的呼吸。

闭上眼睛。要是怕睡着,你可以盯着某处看,比如盯着一面白墙,但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”,呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候,重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练,能让前额皮质开启高速模式,让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3.感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。

几分钟后,你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉,感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后,你可能更容易走神。像之前一样,当你发现自己在想别的事情时,重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力,就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10 15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟。每天做比较短的训练,也比把比较长的训练拖到明天好。这样,你每天都会有一段固定的时间冥想,比如早晨洗澡之前。如果你做不到,可以对时间进行适当的调整。

不需要非坐正凝视冥想,稍作变通,平躺在床上,闭上眼睛,专注呼吸即可,跟心理治疗的渐进式肌肉松弛法的差不多。


或者试试自我暗示——先需要有一个点状光源,不能太刺眼,暖色调的柔光灯泡为佳。平躺在床上,放松一下身心(可以结合专注呼吸的方法),然后眼睛盯着准备好的点光源,不断暗示自己“越来越困”,并且眼睛缓缓闭上,暗示自己确实“困”了。心理治疗师做催眠有时候也会用类似的方法。


还有另外一个相对治本的办法——运动


当然更粗暴的方法比如酒精助眠可以了解一下~粗暴但却有效

酒不能太淡,否则可能半夜起来上厕所,重新入睡又是个问题,奥丁格特度或是RIO强爽或是朗姆伏特加都还不错。屯点小酒,可以跟咖啡一样把酒培养成偶尔充当“速效药”角色的爱好、兴趣——貌似有点矛盾,但赋予积极的解释也不会有什么额外的心理负担。

这个方法有所局限,失眠分三种,入睡难、易醒、不解乏,微醺也只能帮助入睡罢了。另外,《睡眠追踪》纪录片里也提到过酒精容易带来睡眠浅等问题,总之凡事都得把握好度吧。



(2020/06/13更新)

最近重新调整了一下作息规律,感觉神清气爽,小小记录一下